A kilégzés hossza

A szívverésünkbe, az emésztésünkbe, a vérnyomásunkba nem tudunk közvetlenül beleszólni. A légzés kivétel: magától működik, ha nem figyelünk rá, de bármikor átvehetjük felette az irányítást. Ez teszi különlegessé: egy kapu az önkéntelen és a szándékos működés között.

Mi történik egy légvétel alatt

Belégzéskor a szívfrekvencia enyhén emelkedik, kilégzéskor enyhén csökken. Ez a ritmikus ingadozás egészséges jelenség, és a vegetatív idegrendszer két ágának — a gyorsító szimpatikus és a lassító paraszimpatikus rendszernek — az egyensúlyát tükrözi. A kilégzés alatti lassulásért nagyrészt a bolygóideg, a nervus vagus felel.

Ha a kilégzést tudatosan megnyújtjuk, több idő jut a lassító szakaszra. Ezért érezzük úgy, hogy egy hosszú, lassú kifújás után „leereszt” a feszültség: a szív valóban lassabban ver, a test valóban egy fokkal nyugodtabb állapotba kerül.

A lassú légzés tempója

Nyugalomban egy felnőtt percenként nagyjából tizenkét-tizennyolc alkalommal lélegzik. A vizsgálatok szerint a percenkénti hat légvétel körüli tempónál a szívfrekvencia ingadozása a legnagyobb, ami a szervezet alkalmazkodóképességének egyik mérőszáma. Ez az a tartomány, amelyet a legtöbb légzőgyakorlat — más-más néven — megcéloz.

A gyakorlatban ez egyszerű: körülbelül négy másodperc belégzés, hat másodperc kilégzés. Nem kell pontosnak lennie, és nem kell mélyen, erőlködve levegőt venni. A kilégzés legyen hosszabb, lassabb, és szinte hangtalan.

A hang és a légzés

A légzés hajlamos ráhangolódni arra, amit hallunk, és ezt ki is lehet használni. A lassú, egyenletes hangok — egy nyugodt beszédhang, a hullámverés, az egyenletes eső — természetes ütemet adnak, amelyhez a légzés könnyebben igazodik. Sokaknak egyszerűbb így lassítani, mint számolva.

Mire jó, és mire nem

A lassú légzés nem csodaszer. Akut stresszhelyzetben, elalvás előtt, egy nehéz beszélgetés előtt segíthet visszanyerni egy kis mozgásteret; rendszeresen gyakorolva a nyugalmi állapot is könnyebben elérhetővé válik. A vérnyomásra gyakorolt hatása mérhető, de szerény, és nem helyettesíti a gyógyszeres kezelést annál, akinek arra szüksége van.

Egy figyelmeztetés: a túl mély, gyors légzés — főleg szorongás közben — épp az ellenkezőjét éri el. Szédülést, zsibbadást, a légszomj érzését okozhatja. A lényeg a lassúság és a kilégzés hossza, nem a levegő mennyisége.

Amikor nem a légzés a megoldás

Ha a nyugtalanság rohamokban tör rá valakire, szívdobogással, mellkasi szorítással, a fulladás vagy az ájulás érzésével, az lehet pánikroham, de ugyanilyen tüneteket szívritmuszavar vagy pajzsmirigy-túlműködés is okozhat. Ezt nem önmegfigyeléssel kell eldönteni. A légzőgyakorlat jó kiegészítő, de nem diagnózis és nem kezelés.